Greg Plitt – Ektomorf (hubeňouři) [Blog]

Ektomorf

Rozdělení:

1. Co je to ektomorf a jak zjistím, jestli jím jsem?
2. Jak by mělo vypadat cvičení ektomorfa
3. Jak by mělo vypadat stravování ektomorfa

Ektomorf:

Ektomorfové jsou zpravidla hubení. Mají štíhlé končetiny, špatně nabírají svalovou hmotu a tuk. Nabrat svalovou hmotu u ektomorfa je skoro nemožné.
Nutno podotknout, že váš pravý somatotyp se objevuje až čím jste o něco starší a nebo cvičíte nějakou dobu. Málo kdo je ryze ten nebo ten somatotyp.

Na obrázku je to tedy ten vlevo.

Jak zjistím, jestli jsem ektomorf?

• Špatně nabíráte svalovou hmotu, ať se snažíte jakkoliv chcete
• Tuky, pokud nějaké máte a nejste úplný extrém vyrýsovaného ektomorfa, tak se většinou drží v oblasti hýždí a břicha. Končetiny a vrchní část těla zůstává hubená.
• Jíte takřka na co přijdete bez obav, že by jste začali tloustnout

Je to způsobeno tím, že jako ektomorf máte vysoký energetický výdej i když nic neděláte, vaše tělo se inteligentně umí zbavovat přebytečných kalorií a máte rychlá svalová vlákna. Proto ve světě kulturistiky to budete mít nejtěžší ze všech 3 somatotypů!

JESTLI VAŠE ODPOVĚĎ na tyto tři body zní “ano”, čtěte tedy Gregovy rady dál.

 

 

Cvičení:

Dar ektomorfa, tzn. těžké získávání tělesného tuku už máte. A právě proto vaše cvičení bude úplně odlišné, než u většiny lidí.
Jestli chcete růst, tak v každém cvičení musíte nechat 110 % toho, co ve vás je. Musíte mít intenzivní zátěž, vyšší, než všichni ostatní.
Přízeň osudu je proti vám, lidi! Musíte být dostatečně chytří a znát svoje tělo líp, než kdokoliv jiný. Jestli jdete do fitka s tím, že si nahodíte váhy, párkrát se zakinkláte s činkou, tak se na to rovnou vyserte. Nepovede to nikam.

Pokud to ale doopravdy myslíte vážně, tak váš metabolismus by pro vás měl být spíše motivační výzvou a splnění vašeho cíle bude daleko sladší vítězství.

Rady – jdeme na to!

• Opakování by mělo být velice nízké. Od 6 – 10 zdvihů. Co to znamená? Jdete pro ty nejtěžší váhy, aby jste byli schopni jen tak tak zvládnout zmíněný počet opakování.
• Co z toho plyne? Musíte mít nějakýho zasranýho parťáka. Jestli jste ektomorfem, nejste schopni pořádně využít intenzitu vašeho svalstva, pokud  u vás nebude sparing, který vám dopomůže s posledním počtem zdvihů (2-3), které hrají celou tu roli, budete sami proti sobě. Musíte dosáhnout selhání v každém opakování, jenom to stimuluje vaše svaly k růstu.
• Odpočinek mezi sety se taky dramaticky liší. Mezi každým setem daného cviku budete odpočívat 2-3 minuty. Další 3-5 minut mezi dalšími cviky.
  (Tzn. stejný cvik 2-3 minuty. Přesun na další cvik 3-5 minut.)
• Jste limitování dokonce i návštěvou posilovny. Jdete 3x – 4x týdně maximálně. Vaše tělo roste mimo posilovnu, potřebujete více odpočinku.
• Jaké typy cvičení? Úplně vyřaďte izolované cviky. Stimulaci k růstu docílíte jedině tak, že zařadíte více-pohybové cviky. Čím více svalů u daného cviku budete používat, tím lépe.
  Ze svalů se vám vyplavuje testosteron, který stimuluje svalový růst. Čím více svalů a čím větší svaly použijete, tím více testosteronu se do krve vyplaví.
  Příklad – dřepy, benchpress, mrtvý tah…
• Kardio – tak na to zapomeňte. Žádné kardio. Jediné kardio, které můžete dělat, je svaly-budující kardio. Vysoká intenzita s těžkými vahami, která trvá max 15. minut.

Strava:

Ta je u vás důležitější než samotné cvičení. Musíte jí hlídat jako oko v hlavě. Nestrachujte se, že by jste byli tlustí, to se nestane. Važte se každé ráno a zapisujte si váhu. 

• Kalorie. Vaše váha x 48. Pokud máte 90 kilo, je to tedy 4320 kalorií za den. Tolik kalorií potřebujete, aby jste vůbec začali růst.
• 8 jídel denně (2,5-3 hodiny). Opravdu, až tak musíte být soustředění na vaši stravu. Neznamená to, že si pokaždé naložíte porci svíčkové, to ne. Ale musíte si hlídat stravovací návyk a sníst alespoň hrst oříšků nebo kousek ovoce, jogurt. I když nemáte hlad, tak do sebe hoďte něco malého. Stejně tak před spaním, když jdete spát, dejte si třeba kasein, tvaroh atd.
• Jídelníček se u vás bude skládat z 25 % bílkovin, 50 % sacharidů, 25 % tuků
• Drže se dál od jednoduchých cukrů. Ty zařaďte jenom na doplnění energie po tréninku. Po zbytek dne komplexní sacharidy (brambory, rýže, těstoviny…)
  

  ---

[socialpoll id=”2447203″]